SEPTEMBER 2017 OUT NOW!!
SECTION A
SECTION B
HOME
MAGAZINE
 
 
HIP BIKE & TRAVEL
2017
RUN
MARATHON GOAL
วิ่งไปให้ถึง ‘มาราธอน’



MARATHON GOAL
 วิ่งไปให้ถึง ‘มาราธอน’


   เรื่อง / ภาพ : อาเหลียง







 

    อย่างที่ผมเขียนเขียนไปในเล่มก่อน ว่างานวิ่งต่างๆ มักจะมีหลายระยะให้เลือกสรร ระยะหนึ่งที่ดูจะเตะตาและท้าทายกับนักวิ่งทุกคนไม่ว่าหน้าใหม่หรือวัยเก๋า นั่นก็คือระยะที่เรียกว่า ‘มาราธอน 42.195 กม.’
    ระยะหรือตัวเลข 42.195 นี้ มันดูมีมนต์ขลังมาก ตั้งแต่ที่มา ว่าทำไมต้อง 42.195? แล้วทำไมต้องไกลขนาดนั้น? วิ่งกิโลเดียวชั้นก็จะตายแล้วมั้ย ? นั่นคือคำถาม แต่ใจจริงๆ แล้ว มันเหมือนเป็นตัวเลขกระตุกต่อมคันในร่างกาย ให้เรารู้สึกอยากลอง หรืออยากโดนมันสักที เหมือนกับเราเห็นของ Sale แต่พยายามกลั้นใจไม่ซื้อ พอไม่ซื้อแล้ว เวลาผ่านไป ก็มี Sale อีก กระตุ้นต่อมเราไปเรื่อยๆ
    และผมว่า ถ้าคุณเป็นนักวิ่งแล้วล่ะก็ คุณไม่น่าจะหนีระยะนี้พ้นแน่ๆ สักครั้งในชีวิตคุณ
    เกิดมาทั้งที ก็ควรจะลองดูนะครับ สักครั้งหนึ่งในชีวิต ที่คุณจะถูกเรียกว่า Marathoner
    ทำอย่างไรถึงจะเป็นมาราธอนเนอร์ล่ะ? มันไม่ใช่ว่าอยู่ๆ เราจะมาเป็นนักวิ่ง 42 กิโลได้เลยหรอกนะ มันต้องมีขั้นตอน เหมือนการเดินขึ้นบันไดแหละครับ เราจะกระโดดขึ้นไป 3 ขั้น 4 ขั้น 5 ขั้นเลยก็ได้ แต่ยิ่งคุณกระโดดข้ามขั้นสูงขึ้นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสเสี่ยงต่อการพลาดพลั้งและบาดเจ็บได้ ดังนั้น การก้าวเดินทีละขั้น ย่อมมั่นคงกว่าเสมอ แล้วการก้าวทีละขั้นนั้นมันเป็นยังไงกันล่ะ? เราลองมาดูกัน ว่าเราพร้อมทำสิ่งเหล่านี้ได้ไหม

1. ลองถามตัวเองก่อนว่าคุณตั้งใจจะวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ ?
- อาจจะเป็นอีกสองปี อีกหนึ่งปี หรืออีก 6 เดือน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณ ผมไม่แนะนำให้ว่าอยู่ดีๆ ก็อยากลอง เคยวิ่งได้แค่ 10 กิโลนิดๆ แล้วมาลงเลย อันนี้ไม่แนะนำ การเลือกมาราธอนแรก เป็นอะไรที่ดีต่อใจพอสมควร เหมือนกับรักแรกของเราที่อยากจะมอบให้ใคร สนามมาราธอนก็เช่นกัน มาราธอนไม่ได้มีสนามเดียวบนโลก สนามธรรมดา บ้านเราก็มีเยอะ หรือสนามที่ดูดี โกอินเตอร์ ต่างประเทศก็มีมากมาย อย่างเช่น โตเกียวมาราธอน เบอร์ลินมาราธอน บอสตันมาราธอน เป็นต้น แต่กว่าจะได้ไปก็ไม่ง่ายเช่นกัน ดังนั้นการเลือกสนามแรกให้ประทับใจ ก็จะส่งผลต่อการวิ่งของเราในระยะยาวได้ดีเช่นกัน

2. เมื่อกำหนดเวลาได้แล้ว ก็จัดตารางซ้อม
- ตารางซ้อมมาราธอน ส่วนใหญ่ จะแบ่งได้เป็น 3 ระดับ คือ ระดับเริ่มต้น (Beginner) ปานกลาง (Intermediate)  และเพื่อการแข่งขัน (Best Performance) ซึ่งการซ้อมก็จะใช้เวลาต่างกัน ระดับเริ่มต้นอาจจะนานหน่อย ส่วนใหญ่ก็จะใช้เวลาประมาณ 16 สัปดาห์ บางตำราก็ว่า 24 สัปดาห์ไปเลย การซ้อมก็จะแบ่งเป็นสัปดาห์ต่างๆ เช่น
- สัปดาห์อุ่นเครื่อง (Warm Up) คือเริ่มเบาๆ ก่อน เน้นให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และพร้อมสำหรับการฝึกในสัปดาห์ต่อไป
- สัปดาห์สร้างเพิ่มความแข็งแรง (Strengthening) จะเป็นการเน้นไปยังการเพิ่มความเร็ว หรือยืดระยะการทำการให้ยาวขึ้น หรือวิ่งได้นานขึ้นนั่นเอง อาจจะมีการให้ฝึกวิ่งแบบ Tempo (วิ่งความด้วยความเร็วประมาณ 80% ของที่จะแข่ง และต่อเนื่องเป็นระยะทางตามกำหนด) หรือ Interval (บ้านเราเรียกกันว่าลงคอร์ด เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูง เป็นรอบ พร้อมให้มีการพักเป็นช่วงๆ เป็นการกระตุ้นหัวใจ และให้กล้ามเนื้อเกิดการเคยชิน และฝึกดึงกรดแลคติกมาใช้) มากขึ้น และบางโปรแกรมอาจจะให้ฝึกแบบ Hill Repeat (วิ่งขึ้นเขาซ้ำๆ) ด้วย
- สัปดาห์นรก (Peak Week) จริงๆ แล้วไม่ได้ชื่อสัปดาห์นรกหรอก ผมตั้งชื่อเอง สัปดาห์นี้ วันทุกวันของคุณคือการซ้อม และไม่ใช่ซ้อมธรรมดา ซ้อมหนักมาก โดยท้ายที่สุดที่ทุกคนจะโดน คือต้องวิ่ง 35 - 36 กม. แล้วแต่ตารางซ้อมของคุณ และปกติแล้ว สัปดาห์นรกนี้จะอยู่ในช่วงท้ายๆ ของการฝึกแล้ว ร่างกายเราจะต้องพร้อมในระดับหนึ่งแล้วนะครับ ไม่ต้องกังวลไปกับการเปิดตารางฝึกมาวันแรกๆ แล้วเห็นเขาบังคับให้วิ่ง 30 กว่ากิโลน่ะ
- สัปดาห์เบา (Taper Week) หลังจากการฝึกหนักไปแล้ว เป้าหมายของเราคือการแข่ง ดังนั้นหากเราโหมร่างกายใช้ตลอด ร่างจะพังเอา ดังนั้น ก็ต้องมีการเบาร่างเก็บไว้ใช้วันจริงบ้าง แต่ก็ไม่ใช่เบาซะจนไม่ได้วิ่งนะ แค่เบาลงเท่านั้นแหละ
- สัปดาห์แข่ง (Race Week) สัปดาห์นี้จะเน้นไปการเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมที่จะแข่งได้ ถึงตอนนี้แล้ว ทุกท่านก็น่าจะพร้อมเข้าสู่การแข่งขันที่ตั้งใจรอมานานแล้วล่ะ!!!
*ตารางซ้อมสามารถหาได้ตามอินเตอร์เน็ตทั่วไป ควรเลือกให้ตรงกับความเหมาะสมของเรานะครับ
 
3. มีวินัย
- สำคัญที่สุดที่จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ คือ การหมั่นซ้อม ถ้าเราแค่เสียเงินสมัครวิ่งมาราธอน แล้วนอนรอ มันจะไปวิ่งแบบนั้นไม่ด๊ายยยย (เสียงแบบเท่งเถิดเทิง) มันต้องหมั่นซ้อมบ่อยๆ เปลี่ยนเวลาพักผ่อนไปใส่รองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่ง วันละนิด วันละหน่อย จากที่เราไม่เป็นอะไรเลย ก็จะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ครับ

4. รู้ตัวเอง
- ไม่ใช่ว่าตะบี้ตะบันซ้อม กินข้าวน้อย พักผ่อนน้อย แล้วก็ยังไปซ้อมอีก ของแบบนี้มันต้องบาลานซ์ให้ดีๆ ครับ ถ้าเราเจ็บ หรืออยู่ดีๆ เครื่องน๊อก (วูบ) ไป มันไม่คุ้มกับที่เราเตรียมตัวมาตลอดหลายเดือนหรอกครับ ตัวผมเองก็เคยเป็น แบบว่าซ้อมหนักเอามากๆ ยังไงก็จะวิ่งให้ได้ตามตาราง สุดท้ายก็เกิดอาการเจ็บ หาหมอ หมอบอกให้หยุดเลย เพราะถ้ายังฝืน มันจะเรื้อรังไปเรื่อยๆ อาการจะหนักกว่าเดิมอีก หนำซ้ำ ยังรบกวนเวลาการทำงานของเราอีก เนื่องจากเราไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ที่สามารถซ้อมได้ทั้งวัน เราต้องให้เวลากับการทำงานประจำของเราก่อน หากซ้อมหนักไป อาจจะไปเพลียในเวลาทำงานด้วยก็เป็นได้ครับ ดังนั้น เราต้องรู้ตัวเองก่อน ว่าเราแข็งแรงแค่ไหน แล้วจัดตารางซ้อมให้ตัวเอง ส่วนตัวผม จะชอบไปซ้อมตอนเช้า เพราะจะรู้สึกกระปรี้กะเปร่าเวลาทำงานมากกว่า แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่ชอบซ้อมตอนเย็นนะครับ ช่วงเย็น ส่วนใหญ่เราจะกำหนดเวลาง่ายกว่า เพราะว่ารู้เวลาเลิกงานและเดินทาง ต่างกับตอนเช้าที่ต้องแหกขี้ตาตื่น คุณจะต้องสู้กับสภาวะ ‘เตียงดูด’ เป็นอันดับแรก หากเอาชนะได้ คุณก็ออกมาซ้อมได้ แต่ถ้าพ่ายแพ้ วันนั้น คุณก็จะมีฉายาว่า ‘เตียงดูดรันเนอร์’ ติดตัวไปทั้งวันเลย

5. การกิน
- อาหารการกินใครว่าไม่สำคัญ ไม่ใช่ว่า ‘วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้’ ที่เป็นสโลแกนของใครหลายๆ คน (จริงๆ ผมก็เคยอ้างกับตัวเองด้วยคำนี้เหมือนกัน แหะๆ) จริงๆ แล้วการกินนี่แหละ เป็นตัวกำหนดสุขภาพเราเลย หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายคือการเผาผลาญพลังงานทั้งส่วนที่เกินและไม่เกินออกไป การเติมของใหม่เข้ามาทดแทนนั้น มันจะเป็นตัวชี้วัดว่า เราอยากให้ร่างกายของเราเจริญไปในรูปแบบไหน ถ้าอยากหุ่นดีไขมันน้อย ก็ต้องหัดกินคลีน ลดไขมัน ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน แต่ถ้าตามใจปาก ก็ถูกปากและอิ่มท้อง แต่ก็ต้องทำใจว่าต้องรับสารอาหารไม่จำเป็นมาด้วย เช่นไขมันเลว เป็นต้น เราจะสังเกตได้ว่า พวกนักเพาะกาย ทำไมกินเยอะ แต่กล้ามขึ้นเอาๆ ก็เพราะพวกเขาคัดสรรแต่ของดีๆ เข้าร่างกายคับ ทำให้ร่างกายเมื่อใช้งานหนักแล้ว เติมของที่เหมาะสมเข้าไป ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายพัฒนาไปในทางที่เหมาะสมเช่นกันนั่นเอง
- ส่วนนักวิ่งของเรา เมื่อเติมอาหารหลังจากซ้อมแล้ว ก่อนแข่งขัน การกินอาหารก็สำคัญ ในที่นี้ จะชอบเรียกกันว่าการโหลดคาร์บ หรือการโหลดคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง ของจำพวกแป้ง หรือสารอาหารที่จำเป็น ทำให้ร่างกายมีพลังงานสะสมก่อนการแข่งยาวเช่นมาราธอนเป็นต้น ไม่งั้นจะมีอาการที่เรียกว่า ‘หมด’ มาทักทายกันระหว่างแข่งนะครับ
- โดยส่วนใหญ่ การโหลดคาร์บที่ดี ควรจะโหลด 1 - 2 วันก่อนแข่งขันครับ ถ้าโหลดก่อนหน้านั้น พลังงานอาจจะเปลี่ยนร่างไปอยู่ในรูปของไขมันแทนก็ได้ครับ :P
 
6. การพัก
- อาจจะเป็นสิ่งที่ทุกคนชอบ แต่นักวิ่งหลายท่านกลับละเลย ซ้อมตะบี้ตะบันกันทุกวัน เพื่อเร่งตัวเองสู่จุดหมายที่วาดฝันไว้ โดยหารู้ไม่ว่าร่างกายของตัวเองนั้นมันถึงขีดจำกัดสุดๆ แล้ว และนี่เองเป็นสาเหตุของนักวิ่งหลายๆ ท่านที่เกิดอาการบาดเจ็บรบกวนต่อเนื่อง เพราะ ‘ไม่ยอมพัก’ นี่แหละ
- ร่างกายเราไม่ใช่หุ่นยนต์ ที่ใช้งานได้ต่อเนื่อยเรื่อยๆ ถ้าเสียก็เปลี่ยนอะไหล่ แต่ในชีวิตจริงเราไม่มีอะไหล่สำรองง่ายๆ แบบนั้น แต่ร่างกายเราฉลาด ที่สามารถซ่อมตัวเองได้ไม่เหมือนเครื่องจักร แต่เขาก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน ดังนั้นการพักผ่อนก็จัดเป็นการซ้อมอย่างหนึ่งเช่นกัน ต้องรู้จักพอ ต้องรู้จักตัวเอง ต้องไม่งอแงครับ

    จะเห็นได้ว่า วิถีแห่งมาราธอนเนอร์นั้น ถ้าคุณรู้จักการบริหารตัวเองแบบ 6 ข้อที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ คุณก็สามารถก้าวถึงความเป็นมาราธอนเนอร์ได้แล้วล่ะ มันไม่ยากหรอก หากคุณล้ม ก็แค่ยืน ถ้าคุณเหนื่อย ก็แค่พัก เมื่อพร้อมแล้วค่อยพุ่งสู่เป้าหมาย อย่ารีบร้อนเพราะวู่วาม แล้วความสุขจากการวิ่งจะอยู่ไปอีกนานครับ



MARATHON GOAL
วิ่งไปให้ถึง ‘มาราธอน’
LET´S TALK ABOUT RUNNING
มารู้จักกับงานวิ่งกันเถอะ
FIRST TIME RUN
ก้าวแรกสู่สนามวิ่ง
TRIATHLON 1st TIME
ก้าวแรก สู่ไตรกีฬา
H I P  P A R T N E R S
สำนักงานนิตยสาร  H I P  M a g a z i n e  บริษัท  เชียงใหม่  ฮิพ  แม็กกาซีน  จำกัด
เลขที่  5 / 1  หมู่ 5  ตำบลสุเทพ  อำเภอเมือง  เชียงใหม่ 50200  โทรศัพท์  /  แฟ็กซ์  0 5 3 - 3 2 9 - 4 2 0
hipthailand@windowslive.com  +  hipthailand.cm@gmail.com
H I P   M A G A Z I N E   A N D   E V E N TS   C H I A N G   M A I   ©