SEPTEMBER 2017 OUT NOW!!
SECTION A
SECTION B
HOME
MAGAZINE
 
 
HIP BIKE & TRAVEL
2017 2016 2015
TIP & REVIEW
REST & RECOVERY
การพักและรีคัฟเวอรี่



REST & RECOVERY
 การพักและรีคัฟเวอรี่


   เรื่อง / ภาพ : เอ๋หนวด





 

    เมื่อเอ่ยถึง ‘การพัก’ ผู้อ่านหลายท่านก็คงนึกกันไปต่างๆ ตามแต่ประสบการณ์ นอนอยู่บ้านเฉยๆ นอนบนชายหาด ไปเดินป่าธรรมชาติ ไปเดินห้าง ไปหาอะไรอร่อยๆ กิน ไปดูหนัง ก็ว่ากันไปตามความสบายใจ แต่ ‘การพัก’ ที่จะเอ่ยถึงต่อไปนี้ เป็นการพักเพื่อให้ร่างกายและจิตใจ

    เอ๊ะ! จิตใจต้องพักด้วยเหรอ? ได้ฟื้นจากการฝึกซ้อมหรือออกทริปหนักๆ มา ร่างกายเราจะเห็นได้ชัดเจนว่าเกิดอาการล้า อ่อนแรง ปวดตามกล้ามเนื้อ แต่จิตใจที่อ่อนล้าเกิดจากการออกกำลังกายที่หนักและต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง และภาระจากงานประจำ การดูแลครอบครัว ความสัมพันธ์กับเพื่อน ภาระการเงิน และแรงกดดันจากความรับผิดชอบต่างๆ อาจจะสังเกตได้จาก ไม่อยากออกกำลังกาย (ต่างจากขี้เกียจออกกำลังนะครับ 555) เบื่อโดยไม่มีเหตุผล ไม่มีชีวิตชีวา อ่อนแรง ฯลฯ เรื่องของเรื่องก็คืออยากแรงก็เลยปั่นหนัก แต่สิ่งสำคัญที่ถูกมองข้ามก็คือ ‘การพัก’ ที่ดีนั้นเป็นปัจจัยสำคัญของความแรง!

‘พักกาย’ หลังปั่นหรือวิ่งทันที - 30 นาที :
- ยืดเส้นยืดสาย เดี๋ยวนี้หาในยูทูบได้ง่ายๆ
- น็อคน้ำเย็น ลงแช่ในอ่างน้ำเย็น เพื่อหยุดการฉีกขาดของเซลล์กล้ามเนื้อ และลดอุณหภูมิร่างกาย
- กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายผสมโปรตีนนิดหน่อย เพื่อชดเชยไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ สัดส่วนโดยประมาณ คาร์โบฯ 0.8 กรัม : โปรตีน 0.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
- ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว น้ำบีทรูท เพื่อลดการอักเสบ ขับกรดแลคติก ลดความดันเลือดสูง ช่วยเพิ่มการหมุนเวียนเลือด น้ำมะพร้าวน้ำผักต่างๆ เช่น น้ำแครอท มะเขือเทศ ฝรั่ง ม่อน ฯลฯ
- ปั่นสมูทตี้ โยเกิร์ตปั่นใส่เบอร์รี่ต่างๆ หรืออาจจะใช้กะทิสดแทนโยเกิร์ต ชอบอะไรก็หามาใส่กันได้เลย อย่างผมชอบใบสะระแหน่ ปลูกในกระถาง เวลาใช้ก็เด็ดมาใส่ สดชื่นดี ถ้ารู้สึกหิวอาจใส่ข้าวสุกลงไปด้วย
- ถ้ามีเวลาและไม่มีธุระ งีบสิครับ ซัก 15 - 30 นาที อย่ามากกว่านั้น

หลังออกกำลังกายสองถึงสามชั่วโมง :     
    กินข้าวอีกซักมื้อหนึ่ง เลือกอาหารเพื่อสุขภาพกันหน่อย มื้อนี้ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนประมาณ 20 กรัม และไขมันนิดหน่อย ถ้ารู้สึกยังร้อนอยู่ หาเครื่องดื่มเย็นๆ ดื่ม งดน้ำตาลนะครับ แช่ตัวในน้ำเย็น อยู่ห้องแอร์ หาถุงใส่น้ำแข็งประคบท้ายทอยเพื่อลดความร้อน คืนนั้นควรนอนให้ได้ 8 - 10 ชั่วโมง และควรนอนให้มีคุณภาพ คือ ทำยังไงก็ได้ให้หลับสนิทนั่นแหละ

วันต่อมาอาจจะใช้วิธีการเหล่านี้ในการพักและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น :
    ลดความเครียด (คงต้องหาเทคนิคลดความเครียดกันเองแล้วครับ) นวดหรือกดจุดแผนไทย, Active Recovery เช่น ออกปั่นหรือวิ่งเบาๆ หัวใจเต้นอยู่ในโซน 1, ยืดเส้น, นวดโฟมโรลเลอร์, Compression เช่น ใส่กางเกง Compression หรือใช้เครื่อง Compression, โยคะ, ทำสมาธิ, ฝังเข็ม, ซาวน่า, ดื่มน้ำเยอะๆ

พักและรีคัฟเวอร์รี่อย่างจริงจัง :
    ถ้าเราออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องมาหลายสัปดาห์ ควรมีสัปดาห์พัก คือ เป็นสัปดาห์ที่ลดการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่สิ่งที่มักจะทำผิดพลาดกันในสัปดาห์รีคัฟเวอร์รี่ คือ ยังออกซ้อมตามปกติ มีโครงการใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จ เช่น สร้างชานบ้าน รื้อสวนทำสวน ซึ่งทำให้หมดสัปดาห์แบบหมดแรง อ่อนล้า ฉะนั้นในสัปดาห์รีคัฟเวอร์รี่ควรวางแผนไปนวด พักขา พักงานหนักๆ เพื่อให้พร้อมสำหรับการศึกสงครามที่จะตามมา แต่อย่าพักนานเกินไป โปรดจำไว้ การพักก็ถือเป็นการซ้อม ‘พักให้หนักเหมือนกับที่
คุณซ้อมหนัก’

ตัวอย่างง่ายๆของการรีคัฟเวอร์รี่หลังออกกำลัง
- หลังฝึกหนัก หาเครื่องดื่มมาจิบ และกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
- แช่น้ำเย็นในอ่าง หรืออาบน้ำเย็น 10 นาที
- อาบน้ำ ชำระตัว
- ยืดเส้นยืดสาย 10 นาที
- ใส่กางเกง Compression หรือ ใช้เครื่อง Compression 20 นาที
- งีบ 30 นาที
- กินอาหารที่ประกอบด้วย โปรตีน 20 กรัม คาร์โบฯ และไขมันนิดหน่อย
- ตกดึก นอนให้ได้คุณภาพ 8-10 ชั่วโมง

    หวังว่าผู้อ่านทุกท่านจะกินให้ดี หลับให้ลึก และฟื้นตัวให้เร็วกว่าคู่ฟัดคู่เหวี่ยงของคุณนะครับ



REST & RECOVERY
การพักและรีคัฟเวอรี่
Noble Composites
ของดีไม่จำเป็นต้องแพง
ปั่นชมบุปผา-มองหาพริตตี้ กับ
SPECIALIZED ALLEZ SPRINT EXPERT
H I P  P A R T N E R S
สำนักงานนิตยสาร  H I P  M a g a z i n e  บริษัท  เชียงใหม่  ฮิพ  แม็กกาซีน  จำกัด
เลขที่  5 / 1  หมู่ 5  ตำบลสุเทพ  อำเภอเมือง  เชียงใหม่ 50200  โทรศัพท์  /  แฟ็กซ์  0 5 3 - 3 2 9 - 4 2 0
hipthailand@windowslive.com  +  hipthailand.cm@gmail.com
H I P   M A G A Z I N E   A N D   E V E N TS   C H I A N G   M A I   ©